１．捻挫をバカにしない　
　一番多いスポーツ外傷は、足関節の捻挫です。軽いものでもしばらく満足にスポーツができなくなり、ひどいものでは、痛みが残ったり、運動能力が落ちてしまうことがあります。医者にいってレントゲンを撮ってもらっても「骨に異常はない」「ただの捻挫だよ」で安心して終わってはいけません。捻挫してしまったら、いかに早く、後遺症なくスポーツに復帰できるかが重要なポイントとなります。

足を内側に捻ることにより
外くるぶしの靱帯が切れ
外くるぶしのあたりが腫れて
痛む（図１）

２．どうして痛める？　
　ほとんどは、過度に足を内側に捻り、外くるぶしの靱帯が伸びます。音がしたときや、何かが切れた感じがしたときは重症である時が多いのです。　

３．ＲＩＣＥ(ライス)の原則(No11スポーツ中のケガの応急処置へ）　
　痛めたらすぐにおこなってください。あらゆるスポーツ外傷の原則であり、初期治療としてとても重要なのですが、案外行われていません。ぜひ覚えて、確実に行ってください。　　　　　

Ｒ (rest)　患部安静です
Ｉ（icing) 冷却です
Ｃ (compression）圧迫です
Ｅ（elevation） 挙上です

包帯で軽く圧迫し挙上、冷却（図２）

　足部を楽にし、なるべく心臓より上に足を上げます。（間欠的に）水か氷で冷やします。（低温やけどさせないように！）包帯などで軽く圧迫し、痛みが引くまで経過を見ます。　

４．けがの程度をチェックする
　腫れ具合、痛みの程度、足首を前後に動かして痛みはどうか、歩けるか、走れるか、などをチェックします。腫れがひどい時や、歩いても痛いときは、中等症以上です。痛みは外くるぶしの前方にあることが多いですが、それ以外の場所にもあるときは、複数の損傷がある可能性があります。軽症でなければ専門医にいくべきです。

重症度	損傷の程度	症状
軽症	靱帯が一時 的に伸びた 状態	痛みは軽い 腫れはない
中等症	靱帯の部分 断裂	痛みが強い 腫れは中等度
重症	靱帯の完全 断裂	痛みが強い 腫れも強い

５．治療法
軽症であれば、痛みがなくな　り次第運動を開始します。

中等症のとき
　約１−２週包帯・テーピングなどの軽い固定を行います。痛みがあれば、さらに固定を　１−２週続けます。　（図３・４）
　痛みが強いときは、痛めた足は、使わないようにします。無理に使うとかえって復帰が遅れます。言い替えれば、痛みを見ながら動かしていき、痛ければ動かさないということです。（無理に動かせば伸びた靱帯が、ますます伸びてしまいます）
　痛みが取れてくれば、足首の曲げ伸ばしを行います。最初に背屈（自分側に曲げる）から行います。

重症のとき
　約２−３週間ギプスを巻き、その後は、リハビリとなります。

受傷直後の
応急処置
（図３

図３ 外くるぶしにＵ字型のパッド
（スポ ンジなど）をあてる

図４ パッドの上から アンダーラップを巻く

RICEも行う
（図４）

　手術治療を行うことは少ないですが、重症のとき行われることがあります。
　動かせない間は、良い方の足や全身の筋力トレーニングを行います。
　痛みがなくなればすぐ下腿筋　力トレーニングを行います。（図５・６・７）筋トレは、地味で楽しくありませんが、 復帰を早めるためにも、将来再捻挫しないためにもぜひ行ってもらいたいです。
　痛くなく筋力トレーニングが　行えれば、いよいよジョギングからはじめ少しずつ走る量を増やしていき、現場復帰となります。
　トレーニング開始時に痛みや　不安定感があれば伸縮テープを使ったテーピングを巻いてトレーニングを行います。（図８〜図１３）

図５ 足関節背屈のトレーニング

（図６）足関節底屈のトレーニング

ゴムチューブを使ったトレーニング 痛みを見ながら少しずつ強さを増す(痛みがあればテーピングして行う)　

（図７）外反力のトレーニング
いずれも痛みを見ながら少しずつ強くできる様にする

（図８〜図１３）筆者がトレーニング開始時に行っているテーピング（扇形スパイラル法）

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
６．いつまでも痛みが取れないときは？
　３−４ヶ月たっても痛いときは、初期治療や、リハビリに問題があったかもしれません。しかしこの時期に安静にしても意味がありません。徹底的な下腿筋力強化を行ってください。医師の指示を仰ぎ、テーピング・装具などで様子を見ながらスポーツを始めることをおすすめします。私は、筋トレ以外に不安定板を使ったリハビリを指示しています。大変地味で退屈な訓練ですが効果があるようです。

不安定版の上で1.立位を保持、2.片足立ち、3.スクワットなどを繰り返すことで、捻挫を防ぎバランス感覚を獲得する。　　　　　　　　　　　　 　　　　　　　　　　　　　　

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